Clean Eating

Temiz yiyin, toksinlerden kaçının ve Hayatın tadını çıkarın.

Temiz beslenme ya da Clean eating olarak anılan besleyiciliği yoğun, antioksidanlar yönünden zengin, katkı maddeleri ve toksik maddeler içermeyen yiyecekler içeren bir beslenme planından ziyade bir yaşam tarzı aslında, pandemi süreciyle birlikte gündemi daha fazla meşgul eden konuların başında.Sadece Instagram’da, “#eatclean” etiketi ile arama yaparak 61 milyondan fazla gönderiye ulaşabilirsiniz

Bu akım insanların diyet yapmalarının, sağlıksız kilo vermelerinin önüne geçerek düzgün; vücudumuzun ihtiyaçları doğrultusunda beslenmemizi hedef alıyor.

Bu şekilde beslenmek doğal sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi sağlıklı protein ve yağlar gibi bütün yiyecekleri kucaklamak demektir. Ayrıca rafine edilmiş tahıllar, zirai ilaçlar, katkı maddeleri, koruyucular, sağlıksız yağlar ve çok miktarda şeker ve tuzu kesmek anlamına gelir.

Örneğin, işlenmiş gıdalardan uzak kalmak için doğal kesim et yemeye ya da meyve ve sebzeyi yetiştiği tarladan almaya başlarsanız, bu aslında temiz beslenmenin ilk adımları demektir.

Temiz beslenmeye başlamanın adımları ise öncelikle meyve ve sebze tüketiminde doğal olanlar tercih edilmeli, çünkü, meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda çoğumuz aslında bunları yeterince tüketmiyoruz. Daha fazla meyve ve sebze yemek; yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı, obezite ve kanser gibi bazı kronik hastalıkların gelişmesini önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olur. Bunlardan alınacak lifler de ayrıca, otoimmün hastalıklar için riski azaltacak, patojenler ve enfeksiyonları engelleyen ve hatta ruh halinizi iyileştiren mikrobiyomunuzu (bağırsağınızda yaşayan iyi bakterilerin toplanması) mutlu tutmanıza yardımcı olur. Meyve ve sebzelerle besleneceğiniz için vücudunuzda ödem, şişlik benzeri durumlar daha az yaşanmaya başlayacağı da temiz beslenmenin gözle görülen faydalarından birisidir.

Tam tahıl tüketimini artırmak da temiz beslenme açısından önemli bir yer oluşturuyor. En temiz tahıllar ise en az işlenenlerdir. Hasat edildiği haliyle satılan ürünleri düşünün: kinoa, yabani pirinç, yulaf gibi. Birçok insan işlenmiş tahılları yemeyi bırakırken, basit tahıllarla yapılan tam buğday makarnası ve tam tahıllı ekmeğin temiz yemek yemenin bir parçası olduğunu düşünüyoruz. Bazen doyurucu bir dilim avokadolu tosta veya bir kaşık makarnaya ihtiyacınız olacak. Etiketlerde yazan “tam tahıl” iddialarına karşı bilinçli olmak gerekir, temiz paketlenmiş kepekli ekmeklerin içinize sinmesi için içeriklerine daha yakından bakmamız gerekiyor. Tam tahıllar her zaman önceliğiniz olmalı, içerik listesi kısa ve anlaşılır olmalı ve az miktarda şeker içermelidir.

Et tüketimini azaltmanın sizin için ve dünyamız için daha sağlıklı olduğunu biliyoruz. Artı, daha fazla bitki yiyerek liflerinizi, sağlıklı yağları ve vitaminleri ve minerallerinizi alarak sağlıklı beslenmenize yardımcı olur. Et yediğinizde, temiz yeme aynı zamanda soğuk etler, pastırma ve sosis gibi işlenmiş etlerin kesilmesi anlamına da gelir.

Şeker tüketimimiz maalesef çok yüksek oramlarda seyrediyor. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde yaklaşık 6 çay kaşığı ve erkeklerde günde 9 çay kaşığı öneriyor. Ortalama bir Amerikalı bu miktarın yaklaşık 4 katını tüketiyor.

Temiz bir beslenme için ekstra eklenen şekerleri, soda, şekerleme ve pişmiş ürünler gibi tatlıları sınırlandırmalıyız. İçine meyve ekleyeceğiniz yoğurt, domates sosu ve tahıl gibi daha sağlıklı gıdalara eklenen şekerler üzerinde de dikkatli olunmalı. Meyve ve sütteki doğal olarak oluşan şekerler hakkında çok fazla endişelenmeniz gerekmiyor. Şekerin insülin düzeylerine etkisini azaltmak için lif, protein veya yağla paketlenmiş halde gelirler.

Şeker tüketimi kadar tuz alımı da önemli. Yemek yaparken tuzu en aza indirgemenize yardımcı olmak için; yiyeceklerinizi otlar ve baharatlar, narenciye ve sirke ile tatlandırabilirsiniz. Temiz yemek tarifleri için hala biraz tuz kullanabilirsiniz, gıdaların lezzetini ortaya çıkarmak için bu önemli bir adımdır.

Temiz yemek sizin için de dünyamız için de daha iyidir. Yediğimiz yiyecekler tabağımıza ulaşmak için kaynaklara ihtiyaç duyar. Bazı tahminlere göre tarım, sera gazı emisyonlarının üçte birini oluşturuyor. Et endüstrisi ise bu konuda en büyük suçlulardan biri. Bir hayvanı yetiştirmek ve beslemek çok fazla miktarda işlem gerektirir. Sindirim ve gübreden salınan metan (özellikle inek, keçi ve koyunlar için) karbon izini daha da arttırır. Bazı modern balıkçılık uygulamaları doğal deniz habitatlarını yok etmekte ve bazı deniz ürünleri de tükenmek üzere.

Ayrıca, su ve toprak kalitesini etkileyen herbisitler, zirai mücadele ilaçları ve sentetik gübreler ile üretim yapmak da dünyayı etkileyebilir. Temiz beslenme dünyanın kaynaklarını korumaya yardımcı olabilir. Vejeteryan bir beslenme, et yoğun bir beslenme için 3 kat daha az su ve 2,5 kat daha az enerji gerektirir. Brokoli, aynı miktarda konvansiyonel olarak yetiştirilmiş sığır etininkinden 13 kat daha düşük karbon izine sahiptir. Et kökenli bir yeme tarzından bitki temelli bir tarza geçiş yapmak, doğada yapılan bir araştırmaya göre sera gazı emisyonlarını azaltabilir ve hayatınıza yaklaşık on yıl katabilir.

Kısaca, Clean eating gıda kombinasyonları:

İşlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş sebze ve meyveler

Turşu, kefir ve kimchi gibi fermente gıdalar

Bakliyatlar

Kavrulmamış ve tuz içermeyen kuruyemiş ve tohumlar

Kahverengi pirinç, kinoa ve arpa gibi tam tahıllar

Tam tahıllı ekmek, makarna ve diğer yiyecekler

Zeytinyağı, avokado yağı ve ceviz yağı gibi soğuk preslenmiş yağlar

Otlar ve baharatlar

Otla beslenen, serbest dolaşan hayvansal gıdalardan oluşmaktadır.

Temiz beslenmenin Ruh -beden sağlığımız için faydalarına gelecek olursak

Ruh halimizi iyileştirebilmek için uzun soluklu yürüyüşler yapmalıyız. Açık havada derin ve uzun soluklu nefes alımını artırmanın yanı sıra; temiz beslenme sadece kiloyu etkilemenin ötesinde, yüksek oranda işlenmiş veya trans yağ içeren yiyecekler yemek, enerjiniz, ruh haliniz ve beyninizin işlevselliği üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Öncelikle bu gıdalardan oluşan bir diyet yemek, enerji kaybetmenize ve stresli, sinirli veya sinirli olmanıza neden olabilir. Bu yiyecekleri kesip onları bütün yiyeceklerle değiştirmek, size daha fazla enerji sağlamanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Diyabet geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz. Tahıllar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, salgın düzeylerde olan ve öncelikle yetersiz beslenme ve obezitenin neden olduğu Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Buna ek olarak, Temiz beslenme halihazırda Tip 2 diyabeti olan kişilerin kan şekerlerini yönetmelerine yardımcı olabilir.

Kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur, Vücudunuzun kemiklerinizi beslemeye yardımcı olması için K vitamini, kalsiyum ve magnezyuma ihtiyacı vardır. Ve bütün sebzelerde bulunanlar vücuda daha hızlı emilir ve sisteminize daha hızlı girer. Bu mineralleri yüksek sebzeler, bu mineralleri içeren etleri yememeyi tercih eden vejetaryenler için de iyi bir seçenektir.

Uykunuzu iyileştirme potansiyelini artırır.-Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler yemek uykuya dalmayı, uykuda kalmayı ve aslında kaliteli dinlenmeyi zorlaştırabilir. Diyetinize daha fazla tam gıda eklemek, her gece kaliteli bir uyku çekmenize ve iyi dinlenmiş ve gününüzü karşılamaya hazır hissederek uyanmanıza yardımcı olabilir.